Yoga: Virasana (Posizione dell'eroe)

Benefici
- Allunga cosce, ginocchia e caviglie
- Rafforza gli archi plantari
- Migliora la digestione ed elimina il gonfiore intestinale
- Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
- Riduce il gonfiore delle gambe durante la gravidanza (fino ai 6 mesi)
- Terapeutico per la pressione alta e l'asma

Controindicazioni/Precauzioni
- Problemi cardiaci
- Mal di testa: Eseguite questa posizione sdraiandovi su un supporto.
- Lesioni del ginocchio o delle caviglie: Evitate questa posizione a meno che non siate seguiti da un istruttore esperto. 

1 - Inginocchiatevi a terra (su una coperta piegata per proteggere le ginocchia, gli stinchi e i piedi se necessario), con le cosce perpendicolari al pavimento, facendo toccare l'interno delle ginocchia. Fate scivolare lateralmente i piedi fino a raggiungere un'ampiezza leggermente superiore a quella dei fianchi, con le punte dei piedi appiattite a terra. Piegate gli alluci uno verso l'altro e premete a terra allo stesso modo la punta di entrambi i piedi.  
2 - Espirate e rimanete seduti a quarantacinque gradi, con il busto leggermente inclinato in avanti. Infilate i pollici nel retro delle ginocchia e tirate la pelle e la carne dei muscoli del polpaccio verso i talloni.Quindi sedetevi tra i vostri piedi.
3 - Se i glutei non posano comodamente a terra, appoggiateli su un blocco o un libro spesso sistemato tra i piedi. Assicuratevi che entrambi i glutei abbiano lo stesso supporto. Lasciate uno spazio di un pollice tra l'interno del tallone e l'esterno dei fianchi. Ruotate le cosce all'interno e premete la parte alta delle ossa femorali sul pavimento con la base dei palmi. Mettete poi le mani in grembo, una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso.
4 - Tendete le scapole contro le vertebre dorsali e sollevate la parte alta dello sterno come un valoroso guerriero. Allargate le clavicole e lasciate andare le scapole allontanandole dalle orecchie. Allungate il coccige verso il pavimento per fissare la parte posteriore del busto.
5 - All'inizio mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Portate gradualmente a 5 i minuti di permanenza nella posizione. Per sciogliere la posizione, premete le mani contro il pavimento e sollevate i glutei, leggermente più in alto rispetto ai talloni. Incrociate le caviglie sotto i glutei, sedetevi sui piedi e sul pavimento, quindi distendente le gambe davanti a voi, Può farvi sentire bene molleggiare le ginocchia su e giù sul pavimento un paio di volte.

Modifiche e supporti
Se in questa posizione sentite dolore alle caviglie, arrotolate un asciugamano e ponetelo sotto di esse prima di sedervi. 


Consigli per i principianti
Spesso la punta dei piedi interna preme più forte contro il pavimento rispetto alla punta dei piedi esterna.  Premete la base dei palmi lungo il bordo esterno dei piedi e spingete delicatamente i mignoli dei piedi a terra. 

Intensificare la posizione
Mettete le mani a cucchiaio davanti alle ginocchia, distendete completamente le braccia e tirate su le ginocchia. Tendete le scapole contro la schiena, sollevate la parte alta dello sterno e abbassate il mento verso il petto senza sforzare la parte posteriore del collo. Mantenete questa posizione dai 10 ai 20 secondi. Lasciate poi andare le ginocchia e riportate la testa in posizione normale senza far scendere lo sterno.

Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi ad imparare ad allungare la colonna vertebrale in questa posizione. Eseguite Virasana. Fate sedere dietro di voi il vostro compagno e fateli afferrare la base del cranio con il pollice e l'indice di una mano. Mentre allungate il coccige verso il pavimento, fatevi sollevare dal vostro compagno la base del cranio, allungando la colonna vertebrale tra questi due "poli". Lasciate andare la piega del collo nello spazio compreso tra la base del cranio e la parte posteriore del collo.