Yoga: Salabhasana (Posizione della locusta)

Benefici

•    Potenzia i muscoli della colonna vertebrale, i glutei e la parte posteriore di braccia e gambe
•    Allunga spalle, torace, ventre e cosce
•    Migliora il portamento
•    Stimola gli organi addominali
•    Aiuta a ridurre lo stress

Controindicazioni/Precauzioni

•    Cefalea
•    Gravi problemi alla schiena
•    Agli studenti con problemi al collo si consiglia di tenere la testa in posizione neutra con lo sguardo rivolto verso il pavimento ed eventualmente di appoggiare la fronte su una coperta ripiegata a creare un certo spessore.

Passo dopo passo

1.    Per questa posizione può essere utile appoggiare bacino e costole su una coperta ripiegata. Sdraiati prono con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'alto e la fronte a terra. Ruota gli alluci uno verso l'altro per favorire la torsione verso l'interno delle cosce; contrai i glutei in modo che il coccige prema contro il pube.

2.    Espirando, solleva da terra capo, parte superiore del busto, braccia e gambe, tenendo appoggiati al pavimento solo costole inferiori, ventre e parte anteriore del bacino. Contrai i glutei e allunga con forza le gambe, prima spingendo con i talloni per estendere la parte posteriore degli arti, quindi con le punte degli alluci, che devono essere sempre ruotati uno verso l'altro.

3.    Solleva le braccia fino alla punta delle dita parallelamente al pavimento, allungando la schiena. Immagina che un peso gravi sul retro della parte superiore delle braccia e spingi in alto verso il soffitto per contrastarne la resistenza. Premi saldamente le scapole all'interno della schiena.

4.    Rivolgi lo sguardo diritto davanti a te o leggermente verso l'alto, facendo attenzione a non sporgere il mento e a non comprimere la zona cervicale. Tieni la nuca sollevata e la regione cervicale allungata.

5.    Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi scioglila con un'espirazione. Fai qualche respiro e, se vuoi, ripeti l'esercizio un altro paio di volte.

Aree anatomiche interessate

•    Glutei
•    Tendini delle ginocchia e dei polpacci
•    Zona lombare
•    Polmoni
•    Parte superiore della schiena
•    Parte superiore delle braccia
•    Collo

Applicazioni terapeutiche

•    Affaticamento
•    Flatulenza
•    Costipazione
•    Indigestione
•    Dolori lombari

Modifiche e supporti

Talvolta i principianti hanno difficoltà a mantenere questa posizione. Per favorire il sollevamento della parte superiore del busto, puoi sostenere la zona del basso sterno con una coperta arrotolata. Puoi fare lo stesso con la parte anteriore delle cosce per facilitare il sollevamento degli arti inferiori.

Consigli per i principianti

Talvolta i principianti hanno difficoltà a mantenere sollevati busto e gambe in questa posizione. All'inizio tieni le mani a terra, poco più indietro delle spalle, vicine alla vita. Inspirando, premi delicatamente le mani sul pavimento per favorire il sollevamento della parte superiore del busto. A questo punto tieni le mani in posizione. In alternativa, dopo qualche respiro, una volta stabilizzato il sollevamento del torace, portale indietro nella posizione descritta in precedenza al punto 3. Per quanto riguarda gli arti inferiori, puoi eseguire la posizione sollevando da terra una gamba alla volta. Ad esempio, se vuoi mantenere la posizione per un minuto in totale, prima solleva l'arto destro per 30 secondi, quindi quello sinistro per altri 30.

Intensificare la posizione

Gli allievi con una certa esperienza possono mettersi un po' più alla prova con una variante di Salabhasana. Anziché allungare le gambe all'indietro dal bacino, piega le ginocchia e sistema gli stinchi in modo che siano perpendicolari al pavimento. Quindi, mentre sollevi parte superiore del busto, testa e braccia, allontana il più possibile da terra le ginocchia.

Esercitarsi con un compagno

Con l'aiuto di un compagno puoi prendere coscienza del lavoro della schiena e della parte superiore delle braccia. Mentre esegui la posizione, il compagno deve mettersi a cavalcioni del tuo busto. Chiedigli di piegarsi in avanti e di spingere saldamente le mani contro i tuoi tricipiti. Devi fare forza per contrastare la sua spinta. Esercitando pressione sulle tue braccia, il compagno può anche tirarti la pelle a partire dalle spalle in direzione dei polsi.