Yoga: Utkatasana (posizione della Sedia)

Benefici

Rinforza le caviglie, le cosce, i polpacci e la spina dorsale
Favorisce l'allungamento delle spalle e del petto
Stimola gli organi addominali, il diaframma e il cuore
Riduce il problema dei piedi piatti

Controindicazioni/Avvertenze

Emicrania
Insonnia
Pressione bassa

Passo dopo passo

1. Mettetevi in piedi nella posizione Tadasana. Inspirate e sollevate le braccia perpendicolari al pavimento. Potete tenere le braccia parallele, coi palmi delle mani in dentro, oppure unire i palmi.
2. Espirate e piegate le ginocchia, cercando di posizionare le cosce il più possibile parallele al pavimento. Le ginocchia sporgeranno oltre i piedi e il busto sarà leggermente piegato in avanti, oltre le cosce, fino a formare più o meno un angolo retto con la parte superiore delle cosce. Mantenete gli interni coscia paralleli l'uno all'altro e premete la parte superiore dei femori in basso, verso i talloni.
3. Bloccate le costole contro la schiena. Spingete il coccige in basso verso il pavimento e all'interno verso il pube, in modo tale da non accorciare la parte bassa della schiena.
4. Mantenete la posizione da 30 secondi a un minuto. Per scioglierla, raddrizzate le ginocchia con un'inspirazione e sollevatevi energicamente con l'aiuto delle braccia. Espirate e rilassate le braccia lungo i fianchi nella posizione Tadasana.
Modifiche e sostegni
Per far lavorare più intensamente le cosce in questa posizione, potete stringere tra di esse una mattonella o un libro piuttosto spesso.
Variazioni
Durante il piegamento delle ginocchia, sollevatevi sui polpastrelli dei piedi e scendete spingendo i glutei verso i talloni sollevati. Stendete le braccia avanti, parallele l'una all'altra e al pavimento, coi palmi delle mani in giù o all'interno.

Consigli per i principianti
Se avete difficoltà a mantenere questa posizione, eseguitela vicino a un muro. In posizione eretta, collocatevi a una distanza di pochi centimetri dalla parete. Calcolate la distanza tenendo conto che, quando vi piegate nella posizione, il coccige deve toccare appena il muro e sfruttarne il sostegno.

Intensificare la posizione
Il segreto per eseguire la posizione Utkatasana senza provare disagio sta nel rilassare la parte superiore dei femori verso i talloni. Una volta assunta la posizione, portate le mani sopra le cosce. Appoggiate i palmi delle mani nelle pieghe dell'inguine e spingete la parte superiore delle cosce verso i talloni, piantando i talloni nel pavimento. In opposizione a queste azioni, spingete in su il coccige nel bacino.

In coppia
Chiedete a un partner di premere energicamente i vostri talloni contro il pavimento utilizzando le mani o i piedi.

 (Tratto da Yogajournal)