Yoga: Padmasana (Posizione del loto)

Benefici
•    Calma la mente
•    Stimola bacino, colonna vertebrale, addome e vescica
•    Allunga caviglie e ginocchia
•    Allevia dolori mestruali e sciatica
•    Si ritiene che la pratica sistematica di questa posizione fino a gravidanza avanzata faciliti il parto.
Controindicazioni/Precauzioni

•    Problemi alle caviglie
•    Problemi alle ginocchia
•    Padmasana è considerata una posizione di difficoltà media/elevata. Va eseguita solo se si è già acquisita una certa dimestichezza o sotto la guida di un insegnante esperto.

Passo dopo passo

1.    Siediti per terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e solleva la gamba collocata più in basso a formare una specie di culla: l'esterno del piede è bloccato nell'incavo del gomito sinistro, il ginocchio è infilato nell'incavo del gomito destro e, se possibile, le mani sono strette intorno allo stinco. Solleva la parte anteriore del busto verso l'interno della gamba destra in modo da allungare la spina dorsale (evitando che la zona lombare si inarchi). Fai oscillare qualche volta la gamba avanti e indietro per scoprire il potenziale di movimento dell'articolazione dell'anca.

2.    Piega il ginocchio sinistro e ruota la gamba all'esterno. Allarga la gamba destra verso destra, quindi blocca il ginocchio premendo la parte posteriore della coscia contro il polpaccio. Porta la gamba davanti al busto, eseguendo la rotazione a partire dal fianco e non dal ginocchio, e appoggia l'esterno del piede sulla parte interna sinistra dell'inguine. Avvicina il ginocchio destro il più possibile a quello sinistro, premendo il tallone destro sulla parte inferiore sinistra del ventre. L'ideale sarebbe portare la pianta del piede in posizione perpendicolare (e non parallela) al pavimento

3.    Piegati leggermente all'indietro, solleva da terra la gamba destra e porta quella sinistra in alto proprio davanti all'altra. A questo scopo, tieni con le mani la parte inferiore dello stinco sinistro. Fai scivolare con attenzione la gamba sinistra sopra quella destra, appoggiando il lato del piede sinistro in profondità sulla parte destra dell'inguine. Anche stavolta, ruota in posizione a partire dall'articolazione dell'anca, premendo il tallone contro la parte inferiore del ventre, e fai in modo che la pianta del piede sia perpendicolare al pavimento. Avvicina il più possibile le ginocchia. Con l'esterno dei piedi, premi l'inguine verso il pavimento e solleva la parte superiore dello sterno. Se vuoi, puoi posizionare le mani con i palmi rivolti verso l'alto in jnana mudra, con i pollici uniti agli indici.

4.    Padmasana è l'asana da seduti per eccellenza, ma non è un esercizio per tutti. Gli allievi esperti possono utilizzarla per la pratica quotidiana di pranayama e meditazione, mentre probabilmente i principianti dovranno ripiegare su altre posizioni. Le prime volte, mantieni l'asana solo per qualche secondo, e sciogli rapidamente la posizione. Ricorda che Padmasana è una "posizione su due lati", perciò ogni volta che la esegui fai lavorare entrambe le gambe. Aggiungi gradualmente qualche secondo ogni settimana, fino a riuscire a resistere per circa un minuto senza sforzo. L'ideale è esercitarti con un insegnante che verifichi i tuoi progressi.

Modifiche e supporti
Un passo preliminare per arrivare alla versione completa di Padmasana è costituito da Ardha Padmasana (pronunciato AR-da, ardha = metà). Dopo aver portato in posizione la prima gamba, come descritto sopra, fai semplicemente scivolare quella collocata più in basso sotto l'altra e il piede all'esterno del fianco opposto. Se non stai comodo tenendo sul pavimento il ginocchio della gamba collocata più in alto, sostienilo con una coperta ripiegata a formare un certo spessore. Come per l'asana gemella, nel corso di ogni sessione di pratica esegui l'esercizio con entrambe le gambe per la stessa durata

Consigli per i principianti
Durante la fase di riscaldamento a "culla", spesso il malleolo esterno è sottoposto a uno sforzo eccessivo. Premi l'interno del piede contro la parte superiore del braccio per bilanciare le caviglie. Quando, successivamente, porti il piede sulla parte opposta dell'inguine, verifica di mantenere un allungamento omogeneo del malleolo interno e di quello esterno.

Intensificare la posizione
Quando gli allievi assumono Padmasana per fare esercizi di meditazione o pranayama, tendono a incrociare le gambe sempre nello stesso modo. Alla lunga questa abitudine può determinare distorsioni alle anche. Se utilizzi regolarmente questa posizione per esercizi di meditazione o respirazione, ricordati di alternare ogni giorno le gambe. Come semplice promemoria, nei giorni pari puoi portare in posizione per prima la gamba destra, nei giorni dispari la sinistra.


(Tratto da Yogajournal)