Yoga:Gomukhasana (Posizione del muso di vacca)

Passo dopo passo
Sedetevi in posizione Dandasana (Posizione del bastone), piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento. Fate scivolare il piede sinistro sotto il ginocchio destro verso l’anca destra. Incrociate la gamba destra sopra la sinistra, mettendo il ginocchio destro sul sinistro, e appoggiate il piede destro accanto all’anca sinistra. Cercate di mantenere i talloni equidistanti dalle anche: con la gamba destra posizionata sopra, dovrete avvicinare il tallone destro all’anca sinistra. Sedetevi distribuendo il peso sui glutei in modo uniforme.
Inspirate e allungate il braccio destro verso destra, parallelamente al pavimento. Ruotate il braccio all’interno; dapprima il pollice sarà girato verso terra, poi verso il muro dietro di voi con il palmo rivolto verso il soffitto. Questo movimento farà ruotare lievemente la spalla destra in avanti e verso l’alto, incurvando la parte superiore della schiena. Espirando completamente spostate il braccio dietro il busto e appoggiare l’avambraccio nella cavità della zona lombare, parallelamente alla vita, con il gomito destro appoggiato al busto. Ruotate la spalla all’indietro e verso il basso, poi sollevate lentamente l’avambraccio  lungo la schiena, fino a posizionarlo parallelamente alla colonna vertebrale. Il dorso della mano si troverà tra le scapole. Controllate che il gomito destro resti aderente al busto.
Ora inspirate e allungate il braccio sinistro in avanti, parallelamente al pavimento, verso il muro di fronte. Girate il palmo verso l’alto e, con un’altra inspirazione, distendete il braccio in alto, verso il soffitto, con il palmo rivolto all’indietro. Sollevate il braccio sinistro e, con un’espirazione, piegate il gomito e abbassatelo verso la mano destra. Se possibile intrecciate le dita della mano destra e sinistra.
Sollevate il gomito sinistro verso il soffitto e, passando dietro l’ascella, abbassate il gomito destro verso il pavimento.  Tendete bene le scapole contro le vertebre dorsali e sollevate il torace. Cercate di mantenere il braccio sinistro esattamente di fianco al lato sinistro della testa.
Mantenete questa posizione per circa 60 secondi. Lasciate andare le braccia, distendete le gambe e ripetete il tutto con mani e gambe invertite per lo stesso numero di secondi. Ricordate che se la gamba destra sarà posizionata sopra quella sinistra, il braccio destro si troverà sotto a quello sinistro e viceversa.

Aree anatomiche interessate
Caviglie
Anche
Cosce
Spalle
Torace

Consigli per i principianti
I principianti spesso trovano difficile fare in modo che entrambi i glutei siano appoggiati al pavimento; ciò rende di conseguenza difficile mettere le ginocchia una sull’altra. Se il bacino è inclinato, la colonna vertebrale non può distendersi correttamente. Usate una coperta ripiegata o un cuscino d’appoggio per sollevare i glutei dal pavimento e sostenerli uniformemente.

Intensificare la posizione
Se le vostre spalle e ascelle sono più flessibili, potete aumentare l’allungamento allontanando le mani dalla schiena.

Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarvi ad intensificare l’allungamento della parte posteriore superiore del braccio. Fatelo rimanere in piedi dietro di voi mentre eseguite la posizione (in questo esempio il braccio più in alto è il sinistro). Il compagno dovrebbe prendere con la mano sinistra la parte posteriore superiore del vostro braccio sinistro e tirare delicatamente all’indietro e verso l’alto, premendo contemporaneamente la mano destra in avanti contro la vostra scapola sinistra.



(Tratto da Yogajournal)