Yoga:Bakasana (Posizione della gru)

La Posizione della gru, una compatta asana in equilibrio sulle braccia, tonifica e potenzia organi addominali e arti superiori.

Benefici
Potenzia braccia e polsi
Allunga la parte superiore della schiena
Potenzia gli addominali
Apre l'inguine
Tonifica gli organi addominali

Controindicazioni/Precauzioni
Sindrome del tunnel carpale
Gravidanza

Passo dopo passo
 Partendo da Tadasana, mettiti accovacciato con i piedi a qualche centimetro uno dall'altro. Se non riesci a tenere i talloni a terra, sostienili con una coperta piegata a creare un certo spessore. Divarica le ginocchia a una distanza superiore a quella tra i fianchi e fletti il busto in avanti, tra le cosce. Allunga le braccia in avanti, piega i gomiti, posa le mani sul pavimento e appoggia agli stinchi la parte posteriore degli avambracci.
 Appoggia l'interno delle cosce ai lati del tronco e gli stinchi alle ascelle, quindi abbassa quanto più possibile la parte superiore delle braccia sugli stinchi. Sollevati sulle punte dei piedi e piegati ulteriormente in avanti, spostando il peso del busto sulla parte posteriore degli avambracci. Lo scopo di Bakasana è cercare consapevolmente di contrarre la parte anteriore del busto e di inarcare la schiena completamente. Per ottenere più facilmente questo risultato, tieni il coccige il più vicino possibile ai talloni.
 Espirando, piegati ancora più in avanti sulla parte posteriore degli avambracci, fino a sollevare da terra le punte dei piedi. Ora busto e gambe sono in equilibrio sulla parte superiore degli avambracci. I principianti possono fermarsi a questo punto, saldamente appollaiati sulle braccia piegate.
 Se però ti senti pronto ad andare oltre, stringi le gambe contro le braccia, premi con forza l'interno delle mani contro il pavimento e stendi i gomiti mentre inspiri. Viste di lato, le braccia non sono perpendicolari al pavimento, bensì leggermente in avanti. L'interno delle ginocchia deve aderire perfettamente all'esterno delle braccia, poco sotto le ascelle. Tieni il capo in posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso il pavimento. In alternativa puoi sollevare leggermente la testa, facendo attenzione a non comprimere la zona cervicale, e guardare in avanti.
 Mantieni la posizione per 20-60 secondi. Per scioglierla, espira e abbassa lentamente i piedi a terra, tornando accovacciato.

Modifiche e supporti
Alcuni studenti non riescono a sollevarsi in Bakasana partendo da terra. Spesso è utile prepararsi per la posizione accovacciati su un blocco o su un altro supporto, in modo che i piedi siano a qualche centimetro dal pavimento.

Consigli per i principianti
I principianti tendono ad assumere questa posizione sollevando i glutei e allontanandoli dai talloni. Cerca invece di mantenerti raccolto, con i talloni a contatto con i glutei. Quando ti senti pronto a sollevare i piedi da terra, puoi aiutarti spingendo la parte superiore delle braccia contro gli stinchi e affondando la parte interna dell'inguine nel bacino.

Intensificare la posizione
Talvolta la posizione completa può causare dolore ai polsi. Anziché allargare le dita sul pavimento, tienile leggermente piegate, per alleviare la pressione esercitata sui polsi.